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日志

关于跑步这件小事儿(2015-8-15 21:43) 返回日志列表

热度 12阅读(7086)次 评论(13)次

其实我的跑步历史还是蛮久的。母上大人非常热爱跑步,大学时候曾经拿过他们全校环城越野的第九名,前八名都是体育系的。所以从小,母上大人带我做的最多的运动就是跑步了。

跑的最猛的时候是高一和高二,差不多每天晚上10km左右的路程跑下来。那时候雾霾没有这么严重,室外空气也还算不错,特别是家附近就是植物园,每天晚上可以跑过去绕着跑两圈再跑回来。想来,身体状态最好的时候也就是那几年,虽然体重维持在100斤左右,并不算轻,但是真真没有赘肉,冬天也一点都不怕冷从来不感冒。

后来高考和大一大二,整个人非常堕落的忙于吃喝玩乐。一直到大三,胖到接近120斤的我幡然悔悟,开始减肥和健身。而当时最重要的减肥运动还是慢跑。每天晚上绕着大学的操场跑个十圈,饥肠辘辘的去睡觉。大四回家复习考研,也是每晚差不多六千米以上的路程跑下来。最终成果是在读研一的时候成功瘦到92斤左右,再一次把自己成功塞进所有小码的衣服里去。

那么多年,虽然时断时续,并没有做到十年如一日,但是跑步也几乎可以说是我生活的一部分了。

去年冬天比较堕落,天气太冷,整个人就犯懒,一冬天没有运动加各种胡吃海喝的结果就是在春天的时候体重终于几年来第一次超过一百斤。上称的时候整个人都不好了。四月份制定计划重新恢复健身,五月份开始全面实行,当然主要内容还是跑步。

五月份到现在(应该扣除掉中间旅游吃喝玩乐的两个星期),体重回到95斤左右波动,大腿围度从49.5cm减到47cm,小腿围度之前是35cm,刚刚量了一下现在应该是34.5cm左右,基本没啥变化。但是我觉得变化最大的其实不是体重或者围度,而是整个人的精神和健康状态,更加饱满、有力量和耐力。也不那么容易觉得头疼、没精神和困倦了。当然,现在依旧是革命尚未成功同志仍需努力的状态,毕竟我的第一期计划制定到到10月份才算结束。

 这一篇,是一点小心得的分享,也算是对自己的一个阶段性的总结、整理和勉励。希望我在10月份可以顺利完成目标。

在前面先说一下个人档案吧:

身高165,28岁,体重目前是95斤左右。

大腿围47cm,小腿围34.5cm,腰围61cm。

下图是7月23时候拍的记录,现在比当时感觉瘦了一点,但是拍照片估计看不出来啥,懒得重新拍了:

腹肌线有出来一点,但是腹部至今依旧是我的薄弱环节,需要继续坚持和加强锻炼。大腿的线条也还不够紧致,还是有不少赘肉,依旧有不少提升空间。但是就我个人来讲,比起五月份的状态,已经是有在进步的了。

其实健身就是这样一个过程,可能在很多专业人士的眼里,我这些根本不算什么,但是这样小小的成果依旧最够让我觉得很开心和鼓舞,因为即便是速度缓慢,我也依旧在一步一步接近一个更好的自己。所以也想对每一个正在健身和想去健身的姑娘讲,不要在乎别人怎么说,一定要坚持,一定要相信美好的改变正在一点一点发生在自己身上,要怀着自己比昨天更加健康和美丽这样的乐观念头坚持每一天,要给自己鼓励和正面的肯定。如果你的所谓“朋友”对你说“你跑步一点效果都没有”“练了半天都没有效果啦”或者“锻炼什么啊,你不需要啦”“胖一点才可爱”之类的,可以直接让她或者他shut up,因为真的朋友一定会鼓励你去健身和锻炼的!

    

【一】目的和心态

跑步,或者说健身的目的,很多人是为了减肥,为了要瘦。对我而言,这是目的之一,而更多的,是因为怕衰老、怕生病。

以下部分节选自知乎陈柏龄关于“生命真的在于运动么?”的回答:

原文大家可以看这里:question/24498231

所以健身对我来讲,“减肥”和“瘦”都属于一个必然的附带收益,而最主要的收益是我希望自己能够保持健康和年轻的状态太。我并不追求绝对的苗条和瘦,而只希望自己能够少些赘肉脂肪,能够曲线紧致,能够多一点肌肉。在五月份开始恢复健身至今,我并没有太严苛的节食,可能垃圾食品吃的少了一点,但是更注重日常蛋白质的摄入,也并不太关注体重的变化,甚至围度我也是很久很久才量一次。有变化自然好,暂时没变化也无所谓,更重要的是每一天很开心的去享受锻炼的过程,每天都自己告诉自己只要坚持完这几个小时,我就会比前一天变得更好一点,这个变化可能是微小的不明显的,但是成年累月下来必然是显著的。

健身必须是一个长期的甚至可以说持续终生的过程,在心里首先要明白这一点。并不是我跑这几个月,瘦了之后就可以终止和放弃的。相反,在以后的每一天当中,都要尽最大努力去坚持健身的习惯。这个世界上有很多事情是坚持也未必有结果的,比如谈恋爱,比如买彩票;但是有很多事情是只要坚持就会成功的,健身就是其中之一。所有坚持就会成功的事情都是简单的。它不需要天赋,不需要运气,只需要努力和坚持就足够了。所以在整个过程中,并不要太在意一时体重或者围度没有变化,要知道在一个长达数十年的过程中,几天、十几天甚至几十天的变化都是非常微小甚至肉眼不可察觉的,但是只要你坚持,美好的变化一直都在进行,只是你尚不能看到而已。把每一天都看做过程,而不是结果,你想要的结果自然而然就会到来。

因为以健康和对抗衰老为主要目的,所以我并不追求单纯的“瘦”和“轻”。我的目标身材是有六块腹肌的那种,哪怕体重重一点也并没有什么关系,一定要有肌肉。当然现在距离目标尚远,还在不断的努力过程中。我也知道那样的身材需要长期的和专业性的训练和饮食,所以可能在我完成了手头的论文有了更多空余时间之后,就会去健身房找一个私教进行系统的力量训练。但是目前确实面临时间和精力的缺乏,我所能做的只是在家自己每天坚持跑步。但仅仅是这样,我也能真真切切感受到健身所带来的好处。而我也觉得,在一开始锻炼的时候,并不需要给自己太多太大的压力,健身应该是一件让你觉得快乐和愉悦的事情,快乐的事情比较容易坚持的更久一些。

很多不愿意开始健身或者跑步的同学,害怕健身或者跑步会让他们增长肌肉。而实际上,肌肉是一个非常好的东西,肌肉甚至是让我们维持健康和年轻的最重要的东西之一。肌肉对你的基础代谢影响非常大,基础代谢高的人,真的是吃多了都不会胖,睡觉都会瘦!如果一个人肌肉含量过低,那么基础代谢就会很差,吃一点点就代谢不掉容易囤积起来。所以真的不要害怕肌肉。而且你以为练成那种大块肌肉是很容易的事情吗?开玩笑了啦!变成肌肉男都很困难,变成肌肉女更困难好吗!!对于饮食和锻炼强度要求极高,一般日常锻炼和饮食根本都差的远呢!


【二】装备

我的运动装备很简单的,运动服、运动鞋、跑步机。

因为住的地方在市郊,还是属于远郊_(:з」∠)_ 最近的健身房开车过去都需要五十分钟左右的距离,而这五十分钟差不多都足够我跑完五千米做完拉伸活动的了。所以为了节约时间,我自己买了个跑步机。型号就不说了我实在是记不清了,买的时候好像是三四千块钱,是跑步机中最简单最便宜的那种。如果有同学想要自己买跑步机在家里跑的话,我觉得正规渠道正规品牌买个最便宜的就好,就足够用了,真的不需要纠结什么的。很多花里胡哨的功能实际上是没有啥用的。我这个跑步机,就只有最简单的功能:调整速度、坡度,记录跑的距离、时间、消耗的卡路里,还有测心率。好吧,可能还有别的功能但是我从来都没用到过所以也不知道。

呐,跑步机就是下面这个

运动鞋都是去专柜买的nike的跑步鞋。知道有很多很fancy很大高上的跑步鞋品牌啦,不过NIKE的我穿着就很舒服合适了,专柜多也方便去试。不太习惯网购鞋子,因为总会穿着不合适。鞋子合脚最重要。

夏天的三双跑步鞋,比较薄比较轻便的那种。

冬天的鞋子被我放起来了懒得往外翻了。没啥好说的,都是很基本的东西。

运动内衣的话,一开始买的也都是NIKE的。但是他家的运动内衣有很多不好的地方,比如没有支撑_(:з」∠)_ 胸大的妹纸穿这个跑起来应该就会不太舒服,很累。

所以我(此处并没有显摆自己胸大的意思啊Σ(っ °Д °;)っ )后来又买了下面这款:

维多利亚秘密的运动内衣。前面有拉链的。这款是我的心头爱。第一,有支撑,跑起来真的轻松很多!第二,前置拉链,跑完步后比较好脱。不然出一身汗,衣服都湿透了真的好难脱下来。所以比较推荐大家选这款~真的很好穿~我后来陆续又买了几个其他颜色的~就是要找代购买,会有点麻烦。

下装的话就简单多了

夏天就是各种短裤~买了一大堆。

秋冬的话穿的是在nike的长裤,紧身的那种,跑起来比较没有阻力比较轻松~

另外偶尔会用的装备:

哑铃和瑜伽垫。这两个之前都在微博或者博客说过了。

哑铃的关键词:美国 ALTUS 爱特斯 哑铃套装

瑜伽垫的关键词:美国Altus加厚加长15MM瑜伽垫NBR运动垫子

这两个是做一点其他的运动的时候会用到的~ 这套哑铃我说过好多次了

一共三组,最下面的那个比较重,就给朋友用了。上面两个觉得女孩子用起来都不错的,红色的3磅,蓝色的5磅。买这个主要是因为它长得萌,在哑铃中属于比较好看的啦。而且外面有包裹一层磨砂质感的橡胶,握起来手感很舒服,也不容易滑落。

瑜伽垫的话也没啥好说的,厚实,没异味,就比较舒服和耐用,我用到现在都没有坏。
实在懒得拍图了用官方图凑数吧。嗯(⊙v⊙)

 

【三】运动量和运动过程

我目前的运动量是每天慢跑4km,速度6.5,坡度4。

跑步姿势来讲,我是前脚掌着地的跑法,这也是从小到大养成的跑步习惯了。基本上就是上身保持正直,略向前倾,前脚掌自然落地。这样的好处是,在落地的时候膝盖是弯曲的状态,踝关节和足弓也都可以作为缓冲,能够作用在膝盖上的力很少,可以很好地保护膝盖,减轻膝盖压力。摆臂的话就自然摆臂就好,差不多上摆臂到胸部,下摆臂到腰部。有些人习惯于脚后跟着地的跑法,这样需要注意的是首先你的体重不能太重,其次你必须穿着一双减震非常好的跑鞋,不然很容易给膝盖带来过多压力。而且跑步时候,落地一定要轻盈自然,千万不要很重很重的落地,那样也会给膝盖带来过多压力。

如果是跑步机跑步,建议适当增加坡度。第一可以更好的保护膝盖,第二可以更加消耗体力,有更好的锻炼效果,第三跑步机上没坡度跑起来真的没感觉啊!! 但是如果是室外跑则要注意,跑跑上坡就行了,跑下坡真的很伤膝盖。认识一些登山爱好者都是膝盖容易出问题的,并不是上坡对膝盖有多大伤害,而是下山的那个下坡!!

一般情况下我会尽力在早晨跑,如果早晨实在没起来就晚上跑。早晨跑有个好处,就是一整天都会各种精神~活力十足,我自己超喜欢早晨跑步的这种感觉。而且早晨空腹跑步,更容易消耗脂肪,对于减脂来讲更有效果。但是空腹运动也是存在一些注意事项的,比如有高血脂、高血压、和一些心脑血管问题的人需要尽量不要空腹运动,因为空腹运动可以使得血管中游离脂肪酸增加,容易引起血小板粘附,导致心率失常等。但是对于健康人来讲,空腹运动是没有问题的,而且可以增加运动过程中脂肪的消耗。另外需要注意的就是,如果早晨空腹运动,请一定多喝水。喝水可以避免血液内的一些游离脂肪和酮体对身体的损害,并且促进减脂。如果是希望增肌的人,还是要在训练前喝一定的碳水化合物或者蛋白饮料。

晚上运动的问题在于,忙了一天真的很累了,让自己去跑四千米真的需要强大的意志力,就不像早晨那样有精神。但是精神上的劳累和体力上的劳累是不同的,所以只要这一天只是一般日常工作的话,再累也还是要坚持锻炼。日常上班的疲劳,更多的是心理和脑力上的劳累,并不影响进行身体锻炼,相反,适当的锻炼还能让精神得到放松和恢复。千万不要觉得今天上了一天班好累啊,明天再运动吧,结果就明日复明日,明日何其多了。

闺蜜开始运动的时候曾经来问我,单车训练感觉也很消耗啊,可以不跑步而去骑单车吗?我当时直接给她否定掉了,回复说,老老实实去跑步!实话实说,我个人觉得单车的减肥效果比跑步差很多的。而且比较喜欢骑单车而不是跑步的亲们,我觉得得有一大部分是因为单车运动感觉没有那么累吧。可是锻炼就是要累的啊!也查过一些资料,同等强度下,跑步所消耗的热量,比单车高很多。脂肪的消耗和脂肪的供能比例,也是跑步要高很多。而且单车的减脂效果是不会随着身体机能的提高而提高的,也就是说普通人和运动员骑车运动的减脂效果没差别的,但是跑步不同。跑步的话,你越跑,减脂越多;你减脂越多,跑的越好;跑得越好,减脂越多……就是这样一个良性循环。跑步会调动的肌肉除了下肢以外,还有躯干和上肢部分的核心肌肉群,是一种全身性的锻炼。而骑车只会调动到下肢的肌肉。可能骑车唯一的好处就是对于关节的冲击较少吧,但是其他各方面跑步都绝对秒杀骑车好几条街。

跑步的另外一个重点就是跑步前和跑步后的一些辅助性活动。我一般跑步前会做一点准备性活动,就是小时候体育课我们所做的那种准备活动啦,比如扩胸运动体转运动之类的,一般时间比较短,三分钟左右。然后上跑步机开始用差不多5.5的速度走五分钟左右,就算是做好了跑前准备了。之后把速度调整到6.5,开始慢跑四千米。慢跑结束之后,会再次把速度调回5.5走大概三分钟,然后速度调整到3,坡度调回0,走大概三分钟。等差不多恢复了,下跑步机开始做拉抻运动,这时候的拉伸很重要很重要很重要!!可以增强身体的柔韧性,让你在以后的运动中更不容易受伤!而且可以改善肌肉线条!!比较关心腿部的姑娘可以跑步后去压腿,能让腿部线条变得比较好看。所有说小腿粗或者容易受伤的亲们,我几乎可以肯定你们没有做好运动后的拉伸,因为拉伸足够可以解决上面两个问题了,请千万要重视!我的拉伸运动差不多会持续十五分钟到二十分钟。每天日常基本的锻炼就结束了~ 如果是今天时间比较多,可能还会做一点其他的锻炼,比如练练哑铃啊,或者有时候做做仰卧起坐之类,然后再略微放松下~ 这些都相对机动一些的,根据每天的状态进行调整。

拉伸运动的几个动作:

拉伸运动网上有很多教程和帖子,搜来看一看就好了,都非常简单。

对于我个人来讲,我觉得每天慢跑四千米是一个比较容易完成,没有太大压力也不会太累却又足够可以锻炼到的一个运动量。跑步到现在,关节也无任何压力。虽然速度不快,但是能跑就不要走。因为二者的减脂效果,慢跑绝对秒杀快走。要知道同样都是6.5的速度,慢跑比快走累多了。

    

【四】饮食

吃的东西。。。我基本没啥变化。。。没有啥忌口,想吃啥吃啥。。。

但是因为我有胃下垂,大夫嘱咐了不能多吃,所以饭量算是一般般的样子,一般不会吃撑,差不多饱了就要停下。

我一般在家的时候都是一天吃两餐。七点起床,锻炼完一般差不多八点半了,去做饭,早午餐差不多在9点到10点之间。

分享之前一些早午餐的内容:

一片吐司对半切,夹奶酪、火腿和牛油果做一个三明治。切一点水果,喝杯果汁。基本上都是类似的内容。

每顿饭都是肉类、水果、淀粉都会有一些的样子。图上这些不一定全部吃完,实际上大部分时候都吃不完会剩下一些,就回头等着下午一点多当茶点吃呗~

早午餐之后,给自己泡杯茶开始看看书,处理一下日常工作。差不多一点左右会有一点饿,而且因为一直在喝茶,喝茶真的会降低血糖,如果不补充一点会很容易醉的。所以这个时候会去吃一块点心和水果~~

我真的好爱小点心,绝对不能放弃。比如下面的这种~ 而且因为是做茶点,迫切需要补充糖分,所以甜一点也ok的。

然后到了下午四点左右开始吃晚餐。就很简单,有时候做个三明治喝包酸奶,有时候炒点菜喝点粥,反正有啥吃啥~ 总的饭量会比早午餐那一顿少一点~ 我吃得最多的就是早午餐那顿的。

所以基本上来讲,这几个月我并没有在很严格的节食。也没有刻意的不吃淀粉或者肉类,甚至也没有放弃我最爱的甜点。只是可能数量克制一点,比如下午时候的小点心,一天一块就好。还有晚餐时间提前一点,不要拖到七八点钟再吃。不喝碳酸饮料,不吃垃圾快餐,尽量减少在外面吃饭的次数,因为外面吃饭油好大。差不多就是这样子。我非常不喜欢一减肥或者健身就把自己搞的好像苦行僧一样,那样真的压力太大太痛苦了,会很不容易坚持。适当的给自己一点小小的甜头,还是很能安慰自己的,只是注意,一点点就好了,千万别过量,不然那四千米可就白跑了。

 

【四】微博上大家的各种小问题

1、时间重要还是路程重要?

我每天的运动量就是跑步机上跑四千米+前后算下来有个十分钟左右的慢走,算下来差不多是个四十分钟多点,加上前后的准备活动、拉伸活动和其他的一点力量训练,差不多一个小时到一个半小时左右。我觉得时间和路程真的不是个相反的概念啊,跑完足够的路程就需要足够多的时间啊。而且为了减脂进行的锻炼,慢跑我觉得最好,压力也不大,轻松愉快又有效果。

2、关节保护

关于膝关节的保护我上面已经说的很多了,总结一下:

①前脚掌着地的跑步姿势。

②跑步机跑的时候增加一点坡度。室外跑的时候跑上坡,不要跑下坡。

③如果你习惯于脚后跟着地的跑法,请选一双减震很好的跑步鞋,且步子也不要太大。

④跑完步后做充分的拉伸运动。

4、姨妈期

姨妈期我是不跑步的,从第一天到最后一天5天的时间。因为现在跑步已经养成习惯了,不能跑步就会很烦躁,所以这五天我会很郁闷。。我爸妈现在经常嘲笑我是属边牧的,每天不跑几圈就不舒服。

但是姨妈期是真的不能跑,跑了就会头疼。但是会做一些其他的小运动。比如在家练练哑铃,或者做一点拉伸、舒展性的瑜伽动作。到了后两天的时候,会上跑步机慢走差不多四十分钟~

5、是不是跑够四十分钟才减肥?

并不是的。像是强度比较高的一些间歇性运动,可以让你在运动结束之后的很长一段时间内依旧在燃烧和消耗脂肪~所以并不是一定要跑够四十分钟才能够减肥的。关键还是看运动量啊。

6、营养补充品

在整个的过程中,我一直在吃的是裴丽康的健康补充品,吃了两种

一种是健康体重维持10日套餐

这个之前说过的。

里面包含:

一粒CLA(共轭亚油酸)

一粒月见草油

一粒新陈代谢抗氧化剂(包含各种维生素、微量元素、矿物质等等)

一粒能量补充剂(含有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱富马酸盐、二甲氨基乙醇酒石酸盐、酪氨酸)

一粒omega3深海鱼

吃这个给我的感觉就是,如果不运动单独只吃这个,并不会瘦也不会胖。但是运动时候吃似乎还有辅助效果的。如果有节食的话,吃这个可以补充一些必要的营养元素,以及比较不容易便秘。

另外还吃过一款 健康体重30天套餐。

这一个里面内容比较多,包含

①超级抗氧化配方(包含各种维生素、微量元素、矿物质等等)

②铬氨酸和硫辛酸

③DMAE

④辅酶Q10

⑤月见草油

⑥乙酰左旋肉碱胶囊

⑦共轭亚油酸

⑧肉碱胶囊

两款吃下来,对我来说没感受到太大差别说实话,都是可以增强饱腹感,补充一些身体必须的营养元素,然后帮助增加新陈代谢,减少出现便秘。我基本上是间隔来吃的,一款吃完一盒换另一款。

就是后面一款药丸比较多。每天三包,都是餐前吃。早晨的那一包一般我会在跑步前吃,正好喝点水去跑步。

  

  

——————————————————————————————————

基本内容就是这些啦~~

个人观点和经验,未必全面。如果有哪里不对,欢迎指正。愿与爱健身的姑娘们共勉,一起加油~



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评论

发表评论 评论 (13 个评论)

凯琳0917

回复 13楼 2015-10-7 13:47
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妙妙

回复 12楼 2015-8-26 22:21
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star

回复 11楼 2015-8-26 16:05
送你一朵小红花

siupaklo

回复 10楼 2015-8-20 14:43
送你一朵小红花

黄桃

回复 9楼 2015-8-20 10:42
送你一朵小红花

玻璃城堡

回复 8楼 2015-8-19 22:04
送你一朵小红花

高小囡种草哥

回复 7楼 2015-8-19 14:55
送你一朵小红花

SoldeElaine

回复 6楼 2015-8-19 14:29
送你一朵小红花

Diamond dust

回复 5楼 2015-8-19 13:46
送你一朵小红花

Diamond dust

回复 4楼 2015-8-19 13:46
必须赞。我也很热爱跑步,而且更喜欢跑步机上跑,大概有数据才有动力吧。
看到自己跑掉多少热量,再想喝可乐的时候,发现一听可乐就能毁掉一小时的运动,就顿时不想喝了,哈哈。
非常同意运动是为了保持健康和延缓衰老、保持活力,跟节食、减肥不是同一个话题。

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