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一张图告诉你熬夜和不熬夜的区别! 慢性自杀也能抢救一下(2017-6-20 03:24) 返回日志列表

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们都知道,入睡时间不定、不规律地熬夜会使生物钟紊乱。生物钟的破坏则会增加各种慢性疾病(如癌症)的风险。

但由于工作、习惯、晚睡强迫症等等原因,对不少人来说,熬夜已经成为一种常态。

那么,我们该如何做才能减少熬夜对身体的伤害呢?

1、保持生物钟稳定

现有研究证明光/暗环境紊乱(也就是生物钟的变化)能造成抑癌基因损伤,影响肿瘤发生与侵袭,但并没有直接说明如果延长光照时间(比如说,每天都熬一会儿夜)的影响。如果生物钟频繁的变化才是诱发抑癌基因损伤的机制,那么对于熬夜党来说,重要的是维持生物钟的稳定,不要发生高频高强度的生物钟变化(例如每天作息时间变化很大)。

2、调节光线,增加褪黑素分泌

褪黑素的分泌与光照强度相关,光照强度越强,对于褪黑素的抑制作用越强;在不可避免夜间工作的情况下可适当调节光照强度,减少对于褪黑素分泌的抑制。

褪黑素一般是晚八点左右开始分泌,晚11点迅速升高,凌晨2点至3点逐渐下降。在褪黑素分泌2~3小时后上床,将会缩短入睡时间,获得最佳的睡眠质量。因此建议最晚睡觉时间最好不要超过2点。十点以后要注意适当降低环境光线,减少大幅度体育运动。

3、合理补充营养

维生素A素有“护眼必需”之称,可预防眼干、视力衰退和夜盲症等,动物肝脏、胡萝卜、西红柿、菠菜、豌豆苗、青红椒、芒果、红枣、红薯等深色蔬菜和水果富含维生素A。

B族维生素是视觉神经的营养来源之一,维生素B1不足,眼睛容易疲劳;维生素B2不足,容易引起角膜炎。芝麻、大豆、鲜奶等食物富含B族维生素。

在饮食均衡的正常情况下食物中的营养足以提供人体需要的维生素。但在熬夜情况下,消耗增多,可适当补充维生素类营养补充剂。

无论如何减少,终究是有伤害的,最好的选择自然是不熬夜。中医有“四季觉不同”的说法,建议与自然节律相适应,四季睡眠时间长短不一。但是一般睡觉时间最好不要超过晚上11点。早上起床最合适的时间是自然醒的时间,因为身体告诉你已经休息好了。


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